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【抗武漢肺炎】在家輕鬆做 四個健身動作

author: Timable, 31 Jan (Fri) 5:35pm


新型冠狀病毒「武漢肺炎」令人心惶惶,即使買到口罩都要慳住用,留喺屋企就最安全。但抗疫同時都要做運動呀!唔想落街又怕健身室多人?呢度有四個健身動作介紹比大家,鍛鍊出好體魄,齊齊抗疫。做運動要量力而為,完成一組動作後要休息30至60秒,及補充水份。

側平板:每組15秒至2分鐘
嫌平板支撐悶?其實平板變化動作很多。平板是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。只需要一張瑜珈墊,和足夠一個人躺下來的空間,就可以做到平板。除了基本的用手肘撐地之外,也可以輪流伸直手臂,或是以不同手臂撐起身體,再搭配手臂和上半身的旋轉,訓練背肌,全面提高雙臂、腹部核心、臀部大腿和雙腳撐地的穩定度。


起始姿勢:做出標準平板支撐動作,然後身體側轉右邊,右手提起,左手撐地。雙腿上下側疊著,左腳腳側撐地。

啞鈴彎舉:不設組數及次數,盡量做到一百次
如果家中沒有啞鈴,只要拿兩個裝滿水的水樽,也可以達到相同的訓練效果。簡單易上手的動作,適合剛入門的健身者,對於消除讓許多女生困擾的bye bye肉非常有效。


起始姿勢:坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂肘部貼在同側大腿內側,前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上,手微曲。

動作過程:收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌1-2秒鐘,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。

弓箭步:每組10次
弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作,可以有效地鍛練大腿前後側和臀部肌肉,對於下半身肥胖的人非常有幫助。剛開始健身入門,腿部肌肉還不夠強壯的人,也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量。


起始姿勢: 將其中一隻腳往後放在椅子上,邊吸氣邊讓膝蓋彎曲、臀部稍稍向後,縮小腹、背打直。接著吐氣,起來,重複進行10次後,左右腳換邊做即可。

單腳靠牆靜蹲:每次2組,每組30秒至2分鐘
這是一個訓練肌肉穩定度的動作,非常適合初學者做。跟上面幾個動作不同的地方是,這個動作需要有一個平整的牆面。


起始姿勢: 將背部靠到牆邊,身體呈半蹲姿勢,蹲的位置不宜過低,否則難以保持平衡。然後輪流將腳抬直。每天重複這個動作,對於瘦大腿和訓練大腿前後側肌群也很有幫助。

圖片來源:網上圖片
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